Эффективные упражнения для ягодичных мышц

Упражнения для ягодичных мышц требуют знаний о специфике тренинга данной мышечной группы.

Выполнение упражнений для ягодичных мышц является эффективным способом улучшения пропорций фигуры и создания более привлекательного тела.

Виды упражнений для ягодичных мышц

Существуют два основных критерия, по которым могут быть выделены упражнения для ягодиц:

1. Наличие/отсутствие утяжелителей.
2. Базовые/изолированные упражнения.

Упражнения для ягодичных мышц с использованием утяжелителей.

Самое важное при выполнении упражнений – соблюдение правильной техники. Если она нарушается, нагрузка может перераспределяться с ягодичной мышцы на квадрицепс, который занимает переднюю часть бедра, что приведет к его росту. Также, может быть нарушена работа суставов, от чего они могут быть травмированы.

Основными утяжелителями являются штанга и гантели. Выбор утяжелителя и его веса зависит от того, насколько хорошо поставлена техника упражнения. Если при работе с утяжелителями она не нарушается, но чувствуется нагрузка на мышцы, то вес выбран правильный. До работы с утяжелителями должна быть освоена правильная техника упражнений для ягодичных мышц.

Базовые упражнения для ягодичных мышц

Базовые упражнения являются основой для тренировки ягодиц. Для каждой тренировки этой группы мышц необходимо выполнить базовый комплекс и 2-3 изолированных упражнения. Базовые упражнения максимально задействуют большие мышцы ягодиц.

К наиболее эффективным упражнениям для ягодичных мышц относятся:

• Приседания;
• Румынская становая тяга;
• Выпады;
• Сплит-присед.

Приседания с грифом (штангой)

Приседания являются наиболее эффективными упражнениями для ягодичных мышц. Вместе с тем, достаточно сложными для выполнения. Для тех, кто раньше не приседал, достаточно взять самый легкий гриф, который поможет освоить правильное выполнение упражнения, а, затем, оснастить гриф грузом.

Техника выполнения:

1. Подойти к стойке для приседаний, взять гриф на расстоянии немного шире плеч. Гриф расположить на 5-10 см ниже шеи.
2. Ноги поставить шире плеч, между ними должно быть расстояние около 70 см. Носки смотрят прямо.
3. Наклониться немного вперед, чтобы акцент нагрузки сместился на ягодичные мышцы.
4. Взгляд направить вперед или вверх, для фиксированного положения спины
5. Начать медленно сгибать ноги, таз должен уходить назад. Колени не должны выходить за носки, иначе может произойти разрыв связок, повреждение менисков и другие травмоопасные случаи.
6. Приседать чуть ниже параллели бёдер с полом, затем, медленно подниматься до исходного положения.
7. Сделать 5-6 подходов по 10-12 приседаний.

Практические рекомендации:

• При выполнении упражнения ступни должны быть полностью прижаты к полу, нельзя вставать на носки.
• Во время выполнения приседания необходимо чувствовать сокращение ягодичных мышц, иначе может произойти перераспределение нагрузки.
• Нельзя менять изгиб спины во время приседания и отклоняться назад, это может привести к разрыву сгибателей позвоночника, потере равновесия и, следовательно, к травме.

Румынская становая тяга

Данное упражнение влияет на работу верхних бицепсов бедер, что позволяет сделать их эстетическую связку с ягодичной мышцей. При выполнении становой тяги появляется возможность работы с большими рабочими весами, что, в дальнейшем, положительно скажется на внешнем виде ягодиц.

Техника выполнения:

1. Установить штангу на упор, на высоту чуть ниже коленей, нагрузить необходимым количеством веса.
2. Ноги поставить чуть шире плеч, согнув в коленях.
3. Взять гриф штанги прямым хватом чуть шире плеч, снять штангу с упора и сделать шаг назад.
4. На вдохе медленно опускать штангу вдоль ног до середины голеней. Таз отводить назад.
5. Не делая остановку, вернуться в исходное положение, сделать выдох.
6. Повторить упражнение 12-15 раз в 5-6 подходов.

Практические рекомендации:

• При выполнении упражнения держать гриф максимально близко к ногам. Чем дальше гриф от тела, тем больше нагружается позвоночник.
• Не допускать резких движений, упражнение выполнять плавно, без рывков.
• Поднимать штангу за счёт силы мышц ягодиц, для этого необходимо ощутить их сокращение и поддерживать на протяжении всего времени выполнения.

Выпады с гантелями

Выпады задействуют две основные группы мышц: квадрицепсы и ягодицы, в том числе выпады с гантелями.

Техника выполнения:

1. Взять две гантели и встать прямо, руки с утяжелителями вдоль туловища. Взгляд направлен вперёд.
2. Выполнить шаг ногой вперёд, чтобы ступня была впереди колена. Голень другой ноги образует параллельную линию с полом.
3. Корпус необходимо удерживать в прямом положении.
4. В нижней точке задержаться на секунду и подняться в исходное положение.
5. По очереди выполнять упражнение для каждой ноги.
6. Выполнить 5-6 подходов по 5-6 повторений для каждой ноги.

Практические рекомендации:

• При подъёме из приседа опираться на пятку рабочей ноги.
• Делать шаг такой ширины, чтобы колено не выходило за носок рабочей ноги
• Упражнение можно проделать со штангой, так оно станет сложнее, потому что будут задействованы мышцы, отвечающие за стабилизацию тела.

Сплит-присед в тренажере Смита

В упражнениях для ягодичных мышц задействуются не только различные утяжелители для большей эффективности, но и вспомогательные тренажеры и предметы. Сплит присед представляет собой выпады с определенной постановки нерабочей ноги на вспомогательную поверхность, от чего ягодицы получают максимальную нагрузку. Для сплит-приседа необходимы скамья и тренажёр Смита.

1. Если упражнение делается с весами, нагрузить гриф тренажёра Смита.
2. Скамью поставить назад от корпуса тела так, чтобы на неё можно было положить ногу на внешнюю часть подъёма. Стопа должна смотреть вверх, а внешняя часть подъема лежать на скамье.
3. Одна нога находится на скамье, вторая стоит от грифа дальше на 30 см.
4. Положить гриф на спину, на 5-10 см от нижней части шеи. Снять гриф с крючков, повернуть по оси.
5. Спина ровная, взгляд направлен вперёд.
6. Медленно сгибать ногу, стоящую на полу, проследив, чтобы колено не выходило за носок рабочей ноги, как в случае с выпадами с гантелями. Задняя нога немного согнута в колене.
7. Совершив приседание, медленно вернуться в исходное положение. Сделать 10-12 непрерывных повторов для одной ноги, затем, то же самое для другой. Для каждой ноги упражнение повторяется в 5-6 подходов по очереди на каждую ногу.

Практические рекомендации:

Во время выполнения упражнения следить за ощущениями, чтобы ягодичные мышцы рабочей ноги находились в напряжении.

Изолированные упражнения для ягодичных мышц

Изолированные упражнения для ягодичных мышц необходимы для более детальной проработки мышц ягодиц. К ним необходимо приступать после базовых упражнений. Изолирующие упражнения направлены, в основном, на средние и малые ягодичные мышцы.

Наиболее эффективными изолированными упражнениями являются:

• Подъем таза;
• Жим ногой;
• Отведение ног в кроссовере.

Подъем таза (ягодичный мостик)

1. Лечь на пол (или на специальный тренировочный коврик), руки вдоль туловища, ноги согнуть в коленях
2. За счёт усилий ягодичных мышц поднять таз, чтобы угол от головы до сгиба коленей был равен примерно 30 градусам.
3. В верхней точке задержаться на несколько секунд, потом опустить таз, но не прижимать его к полу, а держать в нескольких сантиметрах от него. Сделать 5-6 подходов по 10-12 повторений. Между подходами таз опускать на пол.

Практические рекомендации:

• Если подъем таза выполнять очень легко, можно взять дополнительное отягощение – блин для тренажеров. Его положить на низ живота, что создаст дополнительную нагрузку на ягодицы.
• Для большей эффективности упражнения при подъеме таза максимально напрягать ягодичные мышцы.

Жим одной ногой в тренажёре

Техника выполнения:

1. Нагрузить тренажёр необходимым весом. Занять удобное положение в тренажёре для жима ногами. Плотно прижаться телом к спинке тренажёра, установить обе ноги на платформу;
2. Снять платформу с фиксаторов, аккуратно опустить не рабочую ногу на пол.
3. Согнуть рабочую ногу в колене за счёт опускания платформы вниз.
4. Из нижней точки, приложив максимальные усилия, вытолкнуть платформу до исходного положения. Между подходами фиксировать платформу.
5. Сделать 8-10 повторений на одну ногу в 5-6 подходов, затем, повторить то же самое для другой ноги.

Практические рекомендации:

• Необходимо очень аккуратно опускать ногу после выполнения упражнения, чтобы платформа не упала на тело.
• Следить за тем, чтобы между подходами платформа всегда была зафиксирована.
• Очень внимательно выбирать вес для упражнения, чтобы у одной ноги были силы поднять груз. Вес должен быть как минимум в 2раза меньше, чем для аналогичного упражнения на обе ноги.

Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере)

Техника выполнения:

Выполнение упражнения стоя:

1. Встать лицом к блоку тренажера кроссовера и прикрепить трос от нижнего блока к ступне, например, с помощью манжеты. Выбрать необходимый вес.
2. Найти опору для рук и взяться за неё.
3. Тело согнуть параллельно полу
4. Немного согнув ногу в колене отвести её назад, чтобы от маха она оказалась как можно выше.
5. В верхней точке подъема ноги задержаться на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение.
6. Выполнить 5-6 подходов по 10-12 повторов для каждой ноги.

Практические рекомендации:

• Важнее не вес груза для упражнения, а точность выполнения каждого повтора
• Чтобы упражнение было более эффективным, необходимо во время его выполнения дополнительно напрягать ягодицы.

Отведение ноги в сторону (в кроссовере)

Техника выполнения:

1. Встать боком к блоку кроссовера;
2. Отодвинуться от блока на такое расстояние, чтобы трос блока был натянут
3. Зафиксировать манжет на ноге, дальней от блока
4. Опереться ближней к блоку рукой на него
5. Медленно, напрягая ягодичные мышцы, отводить рабочую ногу в сторону, чтобы она отрывалась от пола на 20-30 см.
6. Выполнить 5-6 подходов по 10-12 повторов для одной, затем, для другой ноги.

Практические рекомендации:

• Спина должна быть ровной во время отведения ноги в сторону
• Рабочую ногу поднимать за счёт силы ягодичных мышц.

При регулярных тренировках, включающих один раз в неделю приведенные выше упражнения, ягодичный мышцы станут более развитыми, за счёт этого ягодицы будут иметь более округлую форму.