Планка - новое упражнение для быстрых и качественных результатов

Многие занятия спортом требуют выполнения множества условий, которых часто нет, при этом далеко не все из них дают обширный и быстрый эффект. Упражнение планка лишено таких недостатков.

Очень часто держать себя в форме сложно не по своей вине, а из-за недостатка времени, денег на посещение фитнес-центров, места для тренажеров да и самих упражнений. К тому же многие занятия требуют определённой физической формы или действуют только в комплексе, который попросту не все знают или нет времени на его выполнение. Но для того, чтобы сделать тело более подтянутым можно воспользоваться упражнением, для выполнения которого не потребуется ни места, ни времени, ни оборудования. Речь пойдёт о набирающем популярность упражнении "планка". Дополнительный плюс - возможно выполнение при остеохондрозе.

При правильном выполнении можно сделать тело подтянутее и иногда стройнее уже через месяц тренировок. В ходе долгих тренировок подтянется живот, укрепятся и подтянутся бедра, станет крепче спина, уменьшится и количество жира, поднимется общий тонус мышц, улучшатся линии тела, уберется жир в труднодоступных местах.

Стандартная планка

Выполняется это упражнение технически довольно просто. Упражнение статическое, надо встать в упор лёжа - опереться на локти под прямым углом и носки, спину и голову выровнять в линию, и в таком положении удерживаться определённое время. Делать стойку надо регулярно несколько дней. Так же можно выполнять по два-три подхода в день, для ускорения эффекта. Время выполнения зависит от собственных возможностей, можно начинать как с нескольких секунд, так и с 1-2 минут, постепенно увеличивая.

Выше был описан стандартный и самый простой вариант этого упражнения. Как и любое другое его можно усложнить, чтобы добиться лучшего результата. Есть несколько техник.

Боковая стойка

В таком упражнении упор делается только на один локоть и боковую часть одной ступни. Вторая нога лежит на первой, вторую руку можно держать зеркально руке на упоре или положить на соответствующую сторону тела. Получается тело стоит на боку. Также надо выдержать вытянутое положение от спины к голове и удерживаться в таком положении около 1мин, можно по несколько подходов. Для одинаковой нагрузки стороны чередуются. В остальном режим выполнения такой тренировки тот же, что и у стандартной.

Тренировка с подъемом конечностей

Этот вариант также хорошо усложняет тренировку. Надо стать в стандартную позицию планка поднять одну ногу или руку и задержаться на несколько секунд. Опустить конечность, поднять следующую и также задержаться в позиции. И далее выполнять с остальными конечностями.

Так можно и усложнить и выполнение боковой стойки. Во время её выполнения поднимать верхнюю ногу.

Гимнастический мяч

Для усложнения при выполнении стандартной планки, можно делать упор ног или верхней половины тела, руками, не на пол, а на гимнастический мяч.

Есть и более сложные варианты упражнения, к ним лучше приступать после хотя бы года регулярных занятий.

Что надо помнить в ходе тренировок. Во-первых, следить за дыханием. Выполняя стойку, подтянуть живот и стараться держать в напряжении все мышцы тела. Не стоит бросать эту идею, если в первый раз оказалось слишком тяжело и на следующий день мышцы болят. Это довольно частая реакция, которая говорит о недостаточной натренированности организма, через несколько дней эти ощущение уменьшаться или сойдут на нет, да и ничто не мешает сделать разминку для подготовки тела к нагрузке. Также не следует наоборот перегружать организм интенсивно увеличивая нагрузку и сложность упражнения.

Упражнение планка отличается доступностью и простотой, чтобы оно принесло желаемые плоды обязательно лишь терпение и систематичность выполнения.