Как снизить потребление сахара: 6 простых способов

Карамельное маккиато – кто способен отказаться от такого удовольствия? Но не стоит обманывать себя, убеждая, что это всего лишь «чашечка кофе». В подобных напитках содержание сахара зашкаливает.

И продуктов, переполненных «сладким ядом», в рационе может оказаться слишком много, что приводит и к росту общей калорийности, и к негативным последствиям для здоровья. Кроме того, возрастает риск развиться зависимости от сладкого.

Эти простые советы помогут проконтролировать содержание сахара в привычных продуктах и отрегулировать его потребление:

1. Избегайте продуктов, в которых сахар содержится в скрытом виде

На этикетке можно и не обнаружить этого ингредиента, но это не значит, что в составе продукта нет сахара. Просто привычное название могут заменить другие формулировки.

Обращайте внимание на такие составляющие:

• концентрированные подсластители – ими перенасыщены пакетированные нектары и соки. Сахар может маскироваться под «сок сахарного тростника» или «концентрат фруктового сока»;
• солод – он содержится не только в пиве, обнаружить вещество (в виде порошка или жидкого подсластителя) можно и во многих других продуктах;
• сиропы – сейчас уже привычными ингредиентами, к примеру, мороженого или кондитерских изделий стали сироп рожкового дерева, коричневого риса или кукурузный сироп. Все эти ингредиенты насыщены фруктозой;
• моносахариды – обнаружить их присутствие можно по характерному окончанию «-оза»: фруктоза, галактоза, глюкоза, мальтоза.

2. Замените сахар пряностями

Специи не только придают любому блюду аромат, но и обогащают его вкус. Побалуйте вкусовые рецепторы, замените сахар этими видами специй:

• корица – уже в одном её аромате есть сладость, что уж говорить о вкусе. Корица способна «обмануть» рецепторы, заставив поверить, что блюдо подслащено. Пряность отлично сочетается не только с выпечкой, но и с фруктами, также её можно добавить в кофе, чтобы убрать горечь;
• ваниль – ароматна, отлично дополняет молочные продукты, выпечку, придавая блюду легкую сладость и вкус мороженого;
• кайенский перец – отлично заменяет сахар в соусах, оттеняет вкус шоколадных десертов (к примеру, брауни);
• гвоздика – сладкая и ароматная, обычно используется в сочетании с мясом, но хороша и в пирогах, фруктовых салатах;
• мускатный орех – объединяет сладость и горечь, лучше всего раскрывается его вкус в горячих напитках: чае, кофе, глинтвейне, но может использоваться орех и при приготовлении выпечки.

3. Налегайте на фрукты

Свежие, а не в виде джема или консервированных компотов.

Употребление фруктов не вызывает колебаний инсулина. Вследствие того, что плоды богаты волокнами, они перевариваются медленнее, чем продукты, насыщенные сахаром в чистом виде. Это позволяет эффективно усваивать гормон и налаживает пищеварение. Найдите в себе силы предпочесть куску торта яблоко.

4. Ешьте больше белка

Часто потребление сахара возрастает, когда организм испытывает энергетический голод. Хотя, заменив привычные сладости белковыми продуктами (бобовыми, орехами, даже бутербродом с ломтиками белого мяса или рыбой), можно ощутить такой же прилив энергии, к тому же, состояние энергетического подъема продлится дольше.

Белковая диета снижает уровень сахара, помогает лучше контролировать этот показатель и противодействует развитию диабета.

5. Хочется сладкого – жуйте жвачку

Да, в её составе тоже есть сахар. Но в сравнении с тем, какое количество сладостей она заменяет, это явно меньшее из «зол».

Употребление жвачки снижает тягу к сладкому. Наиболее эффективно её действие проявляется во второй половине дня, когда естественная усталость вызывает желание поддержать силы чем-то сладеньким.

6. Занимайтесь спортом

Первостепенное значение наличие регулярной физической нагрузки имеет для тех, у кого уровень сахара уже повышен. Сбалансированный режим тренировок улучшает углеводный обмен, нормализует усвоение глюкозы.

Злоупотребление сладкими и жирными продуктами способно спровоцировать устойчивость к инсулину. Гормон, при нормальном течении процесса, обеспечивает поступление сахара из крови к клеткам. Но при наличии резистентности, клетки перестают его распознавать. Уровень сахара повышается, а поджелудочная железа выработку гормона не приостанавливает. Такое состояние способно привести к развитию диабета.

Наличие физической нагрузки повышает чувствительность организма к гормону, а значит, его перепроизводство прекращается, и уровень сахара стабилизируется. Достаточно уделять спорту несколько часов дважды-трижды в неделю (предпочтительны умеренные кардионагрузки).

Контролировать потребление сахара не так уж сложно: внимательно читайте этикетки приобретаемых продуктов, откорректируйте рацион, добавив специи, фрукты и белок, разработайте свой график тренировок – эти несложные манипуляции уберегут не только от диабета, но и благоприятно отразятся на состоянии организма в целом.